Das Ernährungskonzept Low Carb findet immer mehr Anhänger, denn es kann beim Abnehmen helfen, den Blutdruck senken und das Diabetesrisiko reduzieren. Viele wissen jedoch gar nicht, wie eine Low Carb Diät funktioniert und welche Lebensmittel überhaupt „erlaubt“ sind. Unsere Checkliste für die Low Carb Ernährung bringt Licht ins Dunkel.
Low Carb: Essen ohne Kohlenhydrate
Low Carb bedeutet, den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ganz massiv zu reduzieren. Werden pro Tag weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen, handelt es sich um eine Low Carb Diät. Der Verzehr von eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln ist dagegen nahezu unbegrenzt erlaubt. Das Ernährungskonzept führt dazu, dass der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten gewinnt, sondern aus Eiweiß und Fetten.
Diese Low Carb Lebensmittel gehören auf den Speiseplan
Zunächst die schlechte Nachricht: Auf der Checkliste für Ihre Low Carb Ernährung stehen weder Nudeln noch Pizza und auch keine Schokolade. Dafür sind aber grundsätzlich alle Milchprodukte erlaubt und auch fruktosearmes Obst sowie alle Gemüsesorten. Gleiches gilt für Eier, Fleisch und Fisch. Aber aufgepasst: Panaden und Marinaden sollten tabu sein. Wer möchte, kann sogar spezielle Low Carb Lebensmittel auf seinen Einkaufszettel setzen. Das sind beispielsweise Eiweißbrot, Shirataki Nudeln, Zuckerersatzstoffe wie Xylit und Erythrit sowie Nussmehle. Auf die Scheibe Weißbrot zum Frühstück, die Kartoffeln als Beilage zum Steak und das Feierabendbier müssen Sie jedoch verzichten.
Gibt es bei der kohlenhydratarmen Ernährung auch Nachteile?
Leider stehen auf der Checkliste Low Carb nicht nur Vorteile.
Da die Low Carb Diät nämlich jede Menge Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte beinhaltet, die im Organismus einen säurebildenden Effekt haben, besteht die Gefahr, dass unser Körper übersäuert. Dies kann zu Müdigkeit und Erschöpfung, Nervosität und Unruhezuständen, chronischen Hautleiden und sogar zu einer Entmineralisierung der Knochen führen. Experten empfehlen daher, auf der Checkliste Low Carb zu 80 Prozent basische Nahrungsmittel (also Obst und Gemüse) und zu 20 Prozent säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Fisch zu berücksichtigen.
Worauf muss ich bei der Low Carb Ernährung achten?
Ganz wichtig ist die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen. Achten Sie darauf, dass die Versorgung mit den Vitaminen E, D und B sichergestellt ist. Bei den Mineralstoffen spielen Jod, Fluorid, Kalzium, Eisen und Magnesium die größte Rolle. Sind Sie unsicher, ob Ihre Low Carb Diät alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichenden Mengen umfasst, können Sie vorübergehend auf spezielle Diätshakes zurückgreifen, die alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten. Ein dauerhafter Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind die Shakes aber nicht.
Auch das gehört dazu: der Refeed-Day
Damit die Kohlenhydratspeicher im Körper nicht komplett aufgebraucht werden, sollten Sie einmal in der Woche einen sogenannten Refeed-Day einlegen. An diesem Tag essen Sie dann vorwiegend Kohlenhydrate. Viele legen ihn auf den Sonntag, um sich zur Abwechslung wieder einmal Pasta oder Pizza zu gönnen. Verzichten Sie auf den Refeed-Day, besteht die Gefahr, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt und dieser nur noch auf Sparflamme arbeitet. Der Grund dafür ist einfach: Der Organismus setzt den fast leeren Kohlenhydratspeicher nämlich mit einer „Hungersnot“ gleich und bezweckt mit der Verlangsamung des Stoffwechsels, dass nicht alle Reserven aufgebraucht werden.