Checkliste Joggen: Das sollten Anfänger & fortgeschrittene Läufer wissen

Joggen macht Spaß und hält fit, keine Frage. Doch ist der Ausdauersport wirklich für jeden geeignet? Und was sollten Anfänger beachten? Unsere Checkliste Joggen kennt die Antworten.

Joggen für Anfänger: Nicht jeder darf einfach loslaufen!

Der wichtigste Punkt auf unserer Checkliste Joggen betrifft Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Leiden Sie an einem Herzfehler oder an einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems? Haben Sie Rücken- oder Gelenkprobleme? Ist Ihr Blutdruck in der Regel zu hoch? Haben Sie momentan Fieber? Wenn Sie nur eine Frage dieser Checkliste Joggen mit „Ja“ beantworten können, sollten Sie auf das Joggen vorerst verzichten und Ihren Arzt um Rat fragen. Haben Sie dagegen Übergewicht, werden Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke beim Laufen deutlich stärker belastet. Hat Ihr Hausarzt aus medizinischer Sicht nichts gegen das Joggen einzuwenden, sollten Sie Ihren Körper ganz langsam an die Belastung gewöhnen. So kann es beispielsweise hilfreich sein, nach einem festgelegten Trainingsplan zu laufen.

Checkliste Joggen: die richtige Ausrüstung

Zur Checkliste Joggen gehört selbstverständlich auch das passende Equipment. Ganz wichtig: gute Laufschuhe! Dabei sollten Sie als Läufer auf keinen Fall am falschen Ende sparen, denn sonst drohen Gelenk- oder Fußprobleme. Viele Jogger lassen vor dem Kauf sogar eine Laufanalyse durchführen. Tragen Sie Ihre Laufschuhe nur mit speziellen Laufsocken, die weniger Reibung erzeugen, so dass sich keine Blasen bilden. Bei der Auswahl von Unterwäsche, Hose und Shirt sollten Sie auf atmungsaktive Funktionsmaterialien achten. Baumwolle ist zwar bequem, zum Joggen aber eher ungeeignet. Sie saugt den Schweiß auf und trocknet nur sehr langsam: Hier droht eine Auskühlung oder sogar eine Erkältung. Extratipp: Um richtig zu joggen, sollte die Laufkleidung möglichst eng am Körper anliegen!

Das Lauftraining für Anfänger: Welcher Untergrund ist am besten?

Die Frage nach dem optimalen Untergrund ist ein weiteres wichtiges Thema unserer Checkliste Joggen. Grundsätzlich ist ein relativ weicher Waldboden besonders gelenkschonend. Allerdings besteht hier die Gefahr, dass Sie ausrutschen, umknicken oder stolpern, da ein Waldboden niemals völlig eben ist. Wurzeln, Tannenzapfen, Steine, aber auch nasses Laub können zu einer echten Gefahr werden. Schauen Sie sich daher nach Möglichkeit vorher die Beschaffenheit der Strecke an.
Asphaltboden ist in der Regel sehr eben, dafür federt er aber nicht und belastet die Gelenke stärker. Ihre Laufschuhe sollten daher unbedingt eine gute Dämpfung haben. Da aber die meisten Laufveranstaltungen auf Asphalt stattfinden, ziehen viele Läufer zum Training diesen Untergrund vor.

Joggen im Winter: Das Aufwärmen nicht vergessen!

Grundsätzlich spricht nichts gegen das Joggen im Winter, sofern die Temperaturen nicht unter minus zehn Grad Celsius sinken. Doch aufgepasst: Wer sich bei kalten Temperaturen nicht richtig aufwärmt, riskiert schmerzhafte Muskelzerrungen. Die Aufwärmphase darf im Winter ruhig 15 Minuten andauern. Atmen Sie nach Möglichkeit nur durch die Nase, da sonst die Schleimhäute und Atemwege zu stark auskühlen. Passen Sie auch Ihre Kleidung an die Witterung an und tragen Sie eine Laufjacke. Helle Laufkleidung erhöht die Sichtbarkeit an trüben Tagen. Wer bei Dunkelheit unterwegs ist, braucht zusätzlich Reflektoren und eine Stirnlampe. Das abschließende Stretching sollte am besten schon im Warmen stattfinden. Idealerweise tauschen Sie die verschwitzte Laufkleidung schon vorher gegen trockene Kleidung aus.